تم الكشف عن الوجبة الخفيفة غير الرسمية رقم 1 للمحترفين المشغولين

غالبًا ما يبدأ يوم عملي بالقهوة، وصندوق الوارد ممتلئ، والاجتماع الذي يستمر لفترة أطول من المخطط له. بحلول منتصف فترة ما بعد الظهر، أريد شيئًا سريعًا ومشبعًا وسهل الأكل على مكتبي. إن الوجبة الخفيفة التي تحتاج إلى أطباق أو تسخين أو عدة دقائق من التحضير نادرًا ما تناسب هذا الجدول الزمني. الخيار البسيط الذي أعود إليه دائمًا هو تفاحة مع زبدة الفول السوداني. يستغرق الأمر القليل من الجهد، ويسافر بشكل جيد، ويجمع بين نسيج الفاكهة الهش والمذاق الغني لزبدة الفول السوداني. بالنسبة للعديد من المهنيين المشغولين، يمكن أن يكون هذا الاقتران أكثر إرضاءً من الوصول إلى معجنات حلوة أو كيس من رقائق البطاطس. ## لماذا تناسب هذه الوجبة الخفيفة يوم عمل مزدحم؟ توفر التفاحة الكربوهيدرات والألياف، بينما تضيف زبدة الفول السوداني البروتين والدهون. قد يساعد هذا المزيج في جعل الوجبة الخفيفة تبدو أكثر توازناً من الفاكهة وحدها. أنا لا أتعامل معها كإجابة سحرية للطاقة أو التركيز. يستجيب الناس للطعام بطرق مختلفة. هدفي بسيط: اختيار شيء لذيذ المذاق، ولا يستغرق سوى القليل من الوقت، ويساعدني على تجنب اتخاذ قرار سريع بشأن الطعام عندما أكون متعبًا بالفعل. يسهل حمل التفاحة في حقيبة العمل. يمكن لجرة صغيرة أو علبة زبدة الفول السوداني أن تبقى في درج المكتب أو مطبخ المكتب أو حقيبة الغداء. يمكنني أن أتناول التفاحة كاملة، أو أقطعها إلى شرائح في المنزل، أو أستخدم قطعًا مقطعة مسبقًا عندما أعرف أن اليوم سيكون حافلًا. ## طريقة تحضيرها أستخدم هذه الطريقة الأساسية: 1. اختر تفاحة واحدة تكون متماسكة وطازجة. 2. ضعي ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني في وعاء صغير. 3. اغسل التفاحة قبل مغادرة المنزل. 4. قم بتقطيعها إلى شرائح عند الحاجة واغمس كل قطعة في زبدة الفول السوداني. هذا هو كل ما أحتاجه. عندما لا يكون لدي سكين بالقرب مني، آكل التفاحة على شكل قطع وأستخدم زبدة الفول السوداني على الجانب. يمكن أن يتغير الجزء بناءً على الشهية والجدول الزمني وبقية خطة الوجبات. أفضّل تناول وجبة أصغر قبل الاجتماع ووجبة أكبر عندما يكون الغداء خفيفًا. ## مثال عملي من فترة ما بعد الظهر المزدحمة يعمل أحد زملائي في دعم العملاء وغالباً ما يجري مكالمات متتالية من الظهر حتى الثالثة. اعتادت الاحتفاظ بملفات تعريف الارتباط بالقرب من جهاز الكمبيوتر الخاص بها وتناولها بين المكالمات دون التفكير كثيرًا في الأمر. بدأت بإحضار التفاح وحزم زبدة الفول السوداني الصغيرة بدلاً من ذلك. التغيير لم يزيل كل الرغبة، وما زالت تستمتع بالبسكويت. كان الفرق هو أن لديها خيارًا آخر جاهزًا عندما أرادت شيئًا ذو ملمس أكثر وطعم أكمل. هذه التفاصيل مهمة. لا تحتاج الوجبة الخفيفة المفيدة إلى استبدال كل الأطعمة التي تستمتع بها. يجب أن يكون من السهل الاختيار عندما يصبح اليوم مزدحمًا. ## طرق تجعل الأمر ممتعًا تناول نفس الوجبة الخفيفة كل يوم يمكن أن يصبح مملًا. أستخدم بعض التغييرات البسيطة: - جرب التفاح الأخضر للحصول على نكهة أكثر حدة. - اختر تفاحة أحلى عندما أريد طعمًا يشبه الحلوى. - أضيفي القرفة للحصول على نكهة دافئة وخفيفة. - استخدمي زبدة اللوز أو زبدة بذور عباد الشمس عندما لا تناسب زبدة الفول السوداني نظامي الغذائي. - قم بإقران التفاحة مع الزبادي العادي عندما أحتاج إلى وجبة خفيفة أكبر. - أضيفي حفنة صغيرة من المكسرات لمزيد من القرمشة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني أو شجرة الجوز اختيار بديل مناسب والتحقق من ملصقات المنتج. تحتوي بعض منتجات زبدة الفول السوداني على سكر أو ملح مضاف أو مكونات أخرى، لذلك قرأت الملصق وحددت الخيار الذي يناسب احتياجاتي. ## عندما لا تكون هذه الوجبة الخفيفة هي الخيار الصحيح، فإن التفاحة مع زبدة الفول السوداني ليست مثالية لكل المواقف. قد يكون الأمر فوضويًا أثناء التنقل، وقد لا تكون زبدة الجوز مناسبة في المكاتب المشتركة ذات قواعد الحساسية. قد يكون التفاح الكامل أيضًا أقل ملاءمة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الأسنان أو لديهم قدرة محدودة على الوصول إلى الحوض. في تلك الأيام، أختار خيارًا بسيطًا آخر، مثل الزبادي، أو الموز مع البذور، أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن. أفضل وجبة خفيفة في العمل هي تلك التي يمكنني تخزينها بأمان، وتناولها بشكل مريح، والاستمتاع بها دون الإخلال بجدول أعمالي. لا يحتاج المحترفون المشغولون دائمًا إلى خطة وجبات معقدة. يمكن أن يعمل الاقتران الأساسي بشكل جيد عندما يتناسب مع اليوم: تفاحة للنضارة، وزبدة الفول السوداني لوجبة غنية، وبضع دقائق من التحضير في المنزل. أبقي المكونات جاهزة، وأضبط الحصة حسب شهيتي، وأتعامل مع الوجبة الخفيفة كخيار عملي بدلاً من الوعد بالطاقة أو التركيز المثالي.

نادراً ما يتبع يوم عملي الخطة. يستغرق الاجتماع وقتًا طويلاً، وتحتاج الرسالة الإلكترونية إلى رد سريع، ويمكن أن ينتهي وقت الغداء بعد ساعات. عندما يظهر الجوع، أريد وجبة خفيفة تناسب لوحة المفاتيح الخاصة بي، وتفتح دون فوضى، وتمنحني شيئًا ممتعًا للأكل. ولهذا السبب أحتفظ بوجبة خفيفة من الشوفان والمكسرات والفواكه المجففة بالقرب مني. من السهل الاستمتاع بالقوام بين المهام: قضمة ناعمة من الشوفان، وقليل من المكسرات المحمصة، ولمسة من حلاوة الفاكهة. إنه شعور أكثر إرضاءً من تناول حفنة من الحلوى، ومع ذلك فهو لا يتطلب طبقًا أو ميكروويف أو استراحة طويلة. أستخدمه بعدة طرق بسيطة: - أحتفظ بواحدة في درج مكتبي في الصباح المزدحم. - أضع واحدًا في حقيبة الكمبيوتر المحمول الخاصة بي قبل التنقل. - لدي واحدة مع القهوة عندما يؤجل الاجتماع موعد الغداء. - أقوم برحلة عمل قصيرة عندما تكون خيارات الطعام محدودة. - أقوم بإقرانه بالزبادي أو الفاكهة الطازجة عندما يكون لدي المزيد من الوقت لتناول الطعام. تبدو لحظة العمل الشائعة على النحو التالي: أنهي مكالمة فيديو ولدي عشر دقائق قبل المهمة التالية. وبدلاً من مغادرة مكتبي للبحث عن الطعام، أفتح الغلاف وأتناول بضع قضمات وأعود إلى العمل دون أي تحضيرات إضافية. الحزمة الصغيرة تجعل التخزين بسيطًا أيضًا. يمكنني الاحتفاظ ببعضها في العمل، ووضع واحدة في حقيبتي، وأخذ واحدة في القطار. الوجبة الخفيفة لا تطلب مني تغيير جدول أعمالي. إنه يتناسب مع الجدول الزمني الذي لدي بالفعل. ما زلت أتحقق من ملصق المكونات قبل الشراء. يمكن أن تختلف المكسرات والشوفان والفواكه المجففة والمحليات المضافة حسب المنتج. يجب على أي شخص يعاني من حساسية الطعام مراجعة معلومات مسببات الحساسية واختيار الخيار المناسب. بالنسبة لي، الوجبة الخفيفة المفيدة في يوم العمل لا تتعلق بتقديم وعود كبيرة. يتعلق الأمر بالحصول على خيار عملي في مكان قريب عندما يكون اليوم مزدحمًا. يمكن لوجبة خفيفة من الشوفان والمكسرات والفواكه أن تجعل تلك اللحظة أسهل، قضمة واحدة في كل مرة.

غالبًا ما يبدأ يوم عملي قبل أن أشعر باليقظة الكاملة. تتحول بعض رسائل البريد الإلكتروني إلى اجتماع طويل، وينتهي الاجتماع، ويتحول الغداء إلى قهوة بالإضافة إلى أي وجبة خفيفة قريبة. قد يوفر هذا الروتين بضع دقائق، لكنه نادرًا ما يمنحني طاقة ثابتة. أحتاج إلى طعام يتناسب بين المهام، وطعمه طيب، ولا يحتاج إلى مطبخ كامل أو استراحة طويلة. لا يجب أن تكون الوجبة المفيدة كبيرة أو فاخرة. إنه يحتاج إلى توازن البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية ونكهة كافية تجعلني أرغب في تناوله. الخيار البسيط هو لف الدجاج والأفوكادو. أستخدم: - تورتيلا من الحبوب الكاملة - شرائح دجاج مطبوخة - نصف ثمرة أفوكادو - حفنة من الخس أو السبانخ - شرائح طماطم - زبادي عادي ممزوج بعصير الليمون - رشة صغيرة من الملح والفلفل أوزع صلصة الزبادي فوق التورتيلا، وأضيف إليها المكونات الأخرى، ولفها بإحكام، وأقطعها إلى نصفين. تستغرق العملية برمتها حوالي عشر دقائق عندما ينضج الدجاج بالفعل. يعمل الغلاف بشكل جيد في الصباح المزدحم أو في استراحة غداء قصيرة. يضيف الدجاج البروتين، وتوفر التورتيلا الكربوهيدرات، والأفوكادو يعطي الوجبة ملمسًا ناعمًا مع الدهون الصحية. تضيف الخضروات نضارة، لذلك لا يبدو الغلاف جافًا أو ثقيلًا. عندما أقوم بإعداد وجبة الغداء للعمل، أحتفظ بالصلصة في وعاء صغير وأضيفها قبل الأكل مباشرة. وهذا يساعد التورتيا على البقاء ثابتة. أقوم أيضًا بتغليف الأفوكادو بالقليل من عصير الليمون إذا قمت بإعداد الوجبة قبل عدة ساعات. للحصول على وجبة دافئة، غالبًا ما أقوم بإعداد وعاء من البيض والأرز. أقوم بإعداد حصة صغيرة من الأرز، وأضيف إليها بيضتين مخفوقتين، وأضيف إليها الخيار والبصل الأخضر وصلصة الصويا والليمون الخفيفة. يمكن للخضروات المجمدة أن تحل محل الخضروات الطازجة عندما أحتاج إلى خيار أسرع. فهي سهلة التخزين والطهي في بضع دقائق. وعاء الأرز مفيد بعد الصباح مع عدة اجتماعات. يبدو الأمر وكأنه وجبة مناسبة أكثر من كونه وجبة خفيفة، لكن تجميعه لا يستغرق وقتًا طويلاً. أبقي الحصة معتدلة حتى أتمكن من العودة إلى العمل دون الشعور بالشبع. يمكن أن يساعد العصير في الصباح عندما يكون مضغ وجبة الإفطار صعبًا. خلطتي الأساسية تشمل: - الحليب أو حليب الصويا غير المحلى - موزة واحدة - زبادي يوناني - الشوفان - ملعقة من زبدة الفول السوداني - القرفة أمزج كل شيء حتى يصبح ناعمًا. إذا كنت بحاجة إلى حملها للعمل، أستخدم زجاجة محكمة الغلق وأبقيها باردة. أتجنب إضافة كميات كبيرة من السكر لأن الموز يوفر الحلاوة بالفعل. غالبًا ما يركز المحترفون المشغولون على السرعة وينسون الملمس. وهذا يمكن أن يجعل الوجبات السريعة تشعر بالملل. أقوم بإضافة القرمشة مع البذور أو الخيار أو المكسرات المحمصة أو الجزر المبشور. أستخدم الأعشاب أو الليمون أو الثوم أو كمية قليلة من الفلفل الحار لتحسين النكهة دون الاعتماد على الصلصات الثقيلة. توقيت الوجبة مهم أيضا. لا أنتظر حتى أشعر بالجوع الشديد قبل اختيار الطعام. في تلك المرحلة، من المرجح أن أتناول المعجنات، أو أفوّت الوجبة، أو أتناول الطعام بسرعة كبيرة. يمكن لوجبة خفيفة صغيرة أن تساعد في سد الفجوة بين الوجبات. من السهل الاحتفاظ ببيضة مسلوقة أو فاكهة مع الزبادي أو حفنة من المكسرات على المكتب أو في حقيبة العمل. اعتاد أحد زملائي على شراء المعجنات الحلوة والقهوة بعد ظهر كل يوم لأن الغداء يتركه جائعًا بحلول الساعة الثالثة. لقد غيّر جزءًا من روتينه: بدأ بإحضار كوب زبادي وتفاحة وعلبة صغيرة من اللوز. وبعد أسبوع، ظل يستمتع بقهوته، لكنه لم يعد يعتمد على المعجنات كوقود رئيسي له بعد الظهر. الهدف ليس إعداد وجبات مثالية كل يوم. أجد أنه من المفيد إنشاء قائمة قصيرة من الوجبات التي يسهل تكرارها: - لفائف الدجاج والأفوكادو - وعاء البيض والأرز - الزبادي والفواكه والشوفان - سلطة التونا والفاصوليا - الحمص مع خبز البيتا والخضروات المقطعة - الجبن والفواكه والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة. أقوم بإعداد مكونين أو ثلاثة مكونات في وقت واحد. بينما ينضج الأرز، أغسل الخضار. بينما يغلي البيض، أقوم بتوزيع المكسرات والفواكه. هذا القدر الضئيل من التخطيط يقلل من عدد القرارات التي يتعين علي اتخاذها خلال يوم عمل مزدحم. يجب أن تتوافق الوجبة العملية مع الجدول الزمني، ولا تنافسه. أبحث عن طعام يمكن تحضيره بمكونات أساسية، وحمله دون فوضى، وتناوله بوتيرة مريحة. الذوق مهم أيضا. عندما تكون الوجبة ممتعة، أكون أكثر استعدادًا لتكرار هذه العادة. الوجبات السريعة في يوم عمل مزدحم لا تعني بالضرورة اختيار الطعام دون تفكير. يمكن أن يوفر الغلاف أو وعاء الأرز أو العصير أو وجبة خفيفة بسيطة خيارًا أكثر توازناً مع ترك مساحة للذوق الشخصي والميزانية والاحتياجات الغذائية. أفضل روتين هو الذي يمكنني الحفاظ عليه عندما يكون التقويم ممتلئًا. اتصل بنا اليوم لمعرفة المزيد لين تشيكوان: 760642708@qq.com/WhatsApp +8613062412768.

1. وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ديسمبر 2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 2. كلية هارفارد تي تشان للصحة العامة يناير 2011 طبق الأكل الصحي 3. منظمة الصحة العالمية يناير 2019 النظام الغذائي الصحي 4. ريتشارد د. ماتيس وواين دبليو كامبل مارس 2009 تأثيرات شكل الغذاء وتوقيته على استهلاك الطاقة 5. ليدي هيذر ج Clifton Peter M Astrup Arne Wycherley Thomas P Westerterp Plantenga Margriet S Luscombe-Marsh Natalie D Nosaka Kazuhiko and Mattes Richard D سبتمبر 2015 دور البروتين في فقدان الوزن والحفاظ عليه 6. أكاديمية التغذية وعلم التغذية يناير 2023 وجبات خفيفة لتناول الطعام الصحي طوال اليوم